健康科普 | 吃出活力少年！學(xué)生營養(yǎng)健康膳食指南安順市人民醫(yī)院 2025年06月23日 22:14 貴州

發(fā)布時間：2025-06-23 12:27 本文來源：宣傳科

學(xué)

生

營

養(yǎng)

健

康

膳

食

科

普

營

養(yǎng)

均

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健

康

成

長

合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營養(yǎng)素，并與機體的需要保持平衡，進(jìn)而達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的膳食。食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每個階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。

合理膳食是保證健康的基礎(chǔ)，中小學(xué)生處于成長發(fā)育的關(guān)鍵階段，做到合理膳食更加重要。下面讓我們來了解一下如何做到合理膳食~

生活中，應(yīng)該如何合理膳食，養(yǎng)成健康的生活方式呢？

三餐合理，規(guī)律進(jìn)食

（合理三餐熱量分配）

早餐要吃好

早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%-30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

溫馨提示：不能讓孩子養(yǎng)成不按時進(jìn)食早餐的習(xí)慣哦，家長在家可以為孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)豐富的早餐，吃完早餐后再來學(xué)校，來校路途過程中，孩子的胃部也能夠有時間消化。切不可到了學(xué)校門口才剛剛吃完早餐，這樣不利于孩子的身體發(fā)育哦；而且路上進(jìn)食也不是一個好習(xí)慣，空氣中的冷空氣或者粉塵會隨著食物一起進(jìn)入孩子的體內(nèi)、胃內(nèi)，如果孩子抵抗力稍弱，可能會引起孩子嗆咳、咳喘、胃部受涼反酸、消化不良等癥狀

午餐要吃飽

午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%-40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，家長要適時提醒小朋友，爭做不挑食的好孩子。

溫馨提示：可以結(jié)合學(xué)校午餐食譜，安排家庭每日菜譜，避免出現(xiàn)同類菜品，這樣才能配合做好每日膳食營養(yǎng)多樣化，調(diào)動孩子的進(jìn)食興趣。同樣，家長也可以詢問孩子的意見，比如學(xué)校里有什么菜是孩子最中意的，和孩子一起，進(jìn)行采購、清洗、烹飪，直至美味上桌，讓孩子參與，共同享受自己勞動后的美食成果。

晚餐要適量

晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%-35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

溫馨提示：晚餐后可以和孩子相約散步，促進(jìn)食物消化。睡前半小時喝適量溫牛奶，有助于提升睡眠質(zhì)量，也可以是小半杯溫開水，但是不能喝完就睡覺哦，不利于胃部消化，也會加重膀胱負(fù)擔(dān)，所以時間至少控制在睡前半小時。準(zhǔn)備上床前，可以提醒孩子排空小便，這樣能夠減輕孩子的膀胱負(fù)擔(dān)，有利于孩子進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)生長激素分泌。喝牛奶后或者睡覺前，孩子要刷牙清潔口腔，保護(hù)口腔清潔，擁有健康牙齒

減鹽控油促健康，三減三健很重要

（合理烹飪方式）

三減：減鹽、減油、減糖

減鹽

鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。

（1）采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

（2）少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。

（3）少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

（4）警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。

減油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。

（1）控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。

（2）不喝菜湯或用菜湯拌飯。

（3）多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

（4）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。

減糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險。

（1）建議不喝或少喝含糖飲料。

（2）用白開水代替飲料。

（3）烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

（4）少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。

三?。航】悼谇?、健康體重、健康骨骼

健康口腔

常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。

（1）早晚刷牙，飯后漱口。

（2）使用含氟牙膏。

（3）少吃糖，少喝碳酸飲料。

（4）定期檢查口腔。

健康體重

體重問題會誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。

（1）控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細(xì)嚼慢咽。

（2）增加能量消耗，適度運動。

（3）注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實，與骨骼密不可分。

（1）多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。

（2）適量運動，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

（3）平均每天至少20分鐘日照。

（4）家居安全，預(yù)防跌倒。

“三減三健”6個要素互相補充、相輔相成，請大家記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！

溫馨提示：多多關(guān)注孩子的生長發(fā)育情況，學(xué)習(xí)通過“身高別體重”或“年齡別體重”評估孩子的生長發(fā)育情況，如果孩子有肥胖傾向或體重低于同年齡同伴，就需要配合采取適當(dāng)?shù)姆绞?，幫助孩子養(yǎng)成健康身體。當(dāng)然，擁有健康強壯身體的同時，也要關(guān)注孩子的視力發(fā)育情況哦，培養(yǎng)孩子良好的用眼習(xí)慣，多吃對視力發(fā)育有好處的食物，如胡蘿卜、藍(lán)莓、魚類、雞蛋、葡萄等。保護(hù)眼睛，共同關(guān)愛孩子的心靈之窗