谷物是傳統(tǒng)膳食的主體，富含碳水化合物，是身體能量的主要來源。全谷物如燕麥、糙米等，還含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有助于維持腸道正常功能、穩(wěn)定血糖。

蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠?yàn)樯眢w生長(zhǎng)、組織修復(fù)和免疫功能提供保障 。

蔬菜和水果則是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源，深色蔬菜如菠菜、西蘭花，以及柑橘類水果等，含有大量抗氧化物質(zhì)，能有效對(duì)抗自由基，增強(qiáng)身體抵抗力。

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適量攝入有助于脂溶性維生素的吸收，橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益；但動(dòng)物油、油炸食品中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸過量攝入則會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

合理膳食講究營(yíng)養(yǎng)均衡，遵循食物多樣化、葷素搭配、粗細(xì)結(jié)合的原則。《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。主食不能僅局限于精米白面，可適當(dāng)增加燕麥、玉米、紅薯等粗糧；每餐保證有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如一個(gè)雞蛋、一杯牛奶、100克左右的瘦肉或魚類；同時(shí)，蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到每天500克左右，水果200-350克。比如早餐可以選擇全麥面包搭配雞蛋、牛奶和一份水果，午餐和晚餐做到葷素搭配，如米飯、清蒸魚、清炒時(shí)蔬和一份豆腐湯。

除了營(yíng)養(yǎng)搭配，飲食習(xí)慣同樣重要。要養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，減少鹽、油和糖的攝入。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天鹽攝入量不超過5克，過多的鹽會(huì)增加高血壓等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉等方式，少用油炸、油煎，每天食用油攝入量控制在25-30克；限制含糖飲料和糕點(diǎn)的食用，過量糖分不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還與糖尿病等疾病相關(guān)。此外，生熟食品應(yīng)分開存放和加工，避免交叉污染；不吃變質(zhì)、過期食品，保障飲食安全；珍惜食物，踐行“光盤行動(dòng)”，倡導(dǎo)使用公筷公勺，養(yǎng)成良好的用餐禮儀和衛(wèi)生習(xí)慣。